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高考出现临考焦虑咋办 试用腹式呼吸来放松
http://www.21tx.com 2008年05月31日 扬州晚报
今日扬州网消息:要高考(Q吧)了,紧张得睡不好,还常常头昏眼花,要是在考场上出现这种状况可怎么办?晚报邀请五台山医院临床心理科主任顾小扬为您支招,针对在应试考试的不同阶段出现的不同紧张情绪,如何使用技巧缓解紧张、焦虑。


备考时头昏脑胀咋办 渐进式放松缓解疲劳


考生在备考阶段常会出现两种紧张表现,其中之一是由于长期复习疲劳累积,严重情况会出现头脑发胀、精神萎靡。

“平时在家可以使用渐进式放松法来缓解疲劳状况。” 顾小扬建议,找一个安静的房间,在椅子上舒服地坐下,手放在身体两旁,脚微微分开,家人此时不要进入打扰。


“紧张—放松—更紧张—更放松—更更紧张—完全放松,按照这个顺序完成渐进式放松法。在做放松时要注意意识从头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下放松。”顾小扬特别提示,在进行渐进式放松法时,当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时,要立刻放松或停止。


这几日,如果考生感到身体肌肉僵硬等,都可采用这种方式来放松。


出现临考焦虑咋办 腹式呼吸来放松


另一种紧张也会在备考阶段出现。由于高考临近,考生出现临考焦虑,常会出现心跳加速、冒冷汗、坐卧不安等。对这种情绪性紧张,顾小扬提示可采用腹式呼吸来放松,平时每天可多做此练习,同时也可缓解长期疲劳所致的紧张。


“吸气时把腹部鼓起,呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织,充分进行气体交换,使身体摄取充分氧气,促进脑细胞活化,舒缓紧张情绪。”特别提醒考生,腹式呼吸,首先呼吸要深长而缓慢,其次用鼻吸而不用口。再有就是一呼一吸需要掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3-5秒,屏息1秒,然后慢慢出声呼气(回缩肚子)3-5秒,屏息1秒。顾小扬提示要点,一吸一呼之间要吸尽气、呼尽气,若屏息时感到呼吸困难,可不屏息直接换气。


考试有货倒不出咋办 三次全息呼吸来放松


腹式呼吸不仅对备考阶段紧张有效用,对考生上考场后出现的紧张也有用。考试时,考生常常出现这样的情形,一些以前很熟悉的解题方法,到了考场上怎么也想不起来,像话到口边说不出来,这在心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。顾主任告诉考生,如果在考试中遇到这种情况,可先做其他的题,回头来思考这个问题。


针对考试时间宝贵,可将腹式呼吸调整为三次全息呼吸来作放松,注意要点为,舒展身体深坐于整张椅子里,背部贴紧椅背,双手轻放于身体两旁,头部微微后仰,做三次鼻吸口呼的全息呼吸后,稍作停顿,再回复考试状态。


顾小扬提醒考生,无论是哪种放松技巧也需要平时稍作练习,临出现紧张情绪时使用才能正确有效。

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